Canva: Foto
Warum das Erkennen der Auslöser so wichtig ist
Hey, ich bin Hannelore. In den ersten beiden Teilen haben wir darüber gesprochen, was emotionales Essen ist und welche mentale Blockade dahinterstecken kann. Heute wird es praktisch. Wir gehen vom Verstehen zum Handeln über. Essauslöser erkennen erfordert Achtsamkeit und Geduld.
Um deine Essauslöser erkennen zu können, ist es wichtig, dass du dir Zeit für dich nimmst.
Denn eines ist klar: Um ein Muster zu ändern, müssen wir es erst einmal genau kennen. Du musst deine persönlichen Auslöser erkennen – die spezifischen Momente, Gedanken und Gefühle, die dich zum Essen treiben, obwohl kein körperlicher Hunger da ist.
Essauslöser erkennen
Eine wichtige Methode ist das Essauslöser erkennen durch Tagebuchführung.
Jahrelang habe ich mich nur gefragt: “Warum kann ich nicht aufhören?” Diese Frage führte meist nur zu Schuldgefühlen. Die viel hilfreichere Frage lautet: “Wann passiert es?”
Die Antwort darauf ist dein Schlüssel. Sie zeigt dir nicht deinen Charakter, sondern dein Muster. Und Muster kannst du verändern. In meiner Coaching-Praxis ist diese Übung der Startpunkt für fast jede Klientin. Sie bringt oft sofort mehr Klarheit und ein Gefühl der Kontrolle zurück.
Das richtige Essauslöser erkennen kann dir helfen, deine Essgewohnheiten zu verändern.
Der erste Schritt im Alltag
Nutze deine Zeit, um deine Essauslöser erkennen zu lernen und bewusst zu essen.
Der Impuls zum Essen kommt oft automatisch und schnell. Der Trick ist, eine winzige Pause einzubauen. Du musst das Essen nicht unterdrücken. Du musst nur eine Sekunde früher bewusst werden.
So geht’s – die innere Pause:
- Wenn der Gedanke “Ich möchte jetzt etwas essen” kommt, halte für einen Moment inne.
- Stelle dir eine ehrliche Frage: “Spüre ich gerade körperlichen Hunger?” Leg deine Hand auf den Bauch. Ist er knurrig, leer? Oder ist der “Hunger” eher im Kopf?
- Wenn kein körperlicher Hunger da ist, frage dich: “Was fühle ich wirklich in diesem Moment?”
Diese kurze Unterbrechung des Autopiloten ist der mächtigste Schritt. Sie öffnet dir die Tür zu deinen wahren Auslösern.
Dein “Notfall-Kit” für unterwegs
Denke daran, dass Essauslöser erkennen auch bedeutet, dass du dir selbst erlaubst, zu fühlen.
Gerade im Berufsalltag, unter Stress und Zeitdruck, ist diese innere Pause nochmal schwerer. Da reicht reine Bewusstheit manchmal nicht aus. Mein Game-Changer war deshalb: Vorbereitung.
Ich habe mir angewöhnt, immer etwas dabei zu haben. Egal, ob ich ins Büro fuhr, einkaufen oder zu einem Termin. Ich war nicht mehr abhängig von der nächsten Bäckerei, dem Imbiss oder dem Süßigkeiten Automaten.
Emotionales Essen verstehen ab 60: Wie ich meine Essmuster erkannte und veränderte
Mein “Notfall-Kit” sah oft so aus:
- Eine Flasche Wasser oder ungesüßten Tee – oft wird Durst mit Hunger verwechselt.
- Geschnittenes Gemüse (Gurken, Paprika, Karottenstifte) in einer Dose.
- Ein Stück Obst (Apfel, Birne, eine Handvoll Beeren).
- Eine Handvoll Nüsse für den kleinen Hunger zwischendurch.
Dieses kleine Kit war mein Rettungsring. Es hat mir den Druck genommen, weil ich wusste: Ich habe etwas da, das mir guttut. Ich musste keine Kompromisse eingehen oder gegen Heißhunger ankämpfen. So konnte ich in stressigen Momenten viel klarer entscheiden, ob ich gerade aus Hunger oder aus Stress essen wollte.
Diese äußere Vorbereitung macht die innere Pause erst richtig möglich. Sie schafft Raum für die bewusste Frage: “Will ich das jetzt wirklich essen – oder brauche ich eigentlich eine Pause, etwas Ruhe oder einfach nur einen Schluck Wasser?”
mein Auslöser-Tagebuch
Image: Canva Pro
Das beste Tool, um deine Muster zu erkennen, ist ein einfaches Tagebuch. Nicht Kalorien, sondern Gefühle und Zusammenhänge. Du brauchst nur ein Notizbuch oder eine Notiz-App.
So führst du es: Jedes Mal, wenn du isst und keinen echten, körperlichen Hunger hattest, notierst du kurz diese drei Dinge:
- Die Situation: Wann? Wo? Mit wem? Was habe ich gerade gemacht? (Beispiel: “Montag, 21 Uhr, allein im Wohnzimmer, gerade Fernsehen beendet.”)
- Das Gefühl: Was habe ich gefühlt, BEVOR ich gegessen habe? (Beispiel: “Einsam, leer, unruhig, gelangweilt.”)
- Das Gedankenmuster: Was ging mir durch den Kopf? (Beispiel: “Jetzt habe ich mir eine Belohnung verdient.” oder “Jetzt ist eh alles egal.”)
Die Kategorien beim Essauslöser erkennen helfen dir, klare Muster zu erkennen.
Das machst du eine Woche lang, ohne dich zu verurteilen. Du bist nur Forscherin in deinem eigenen Leben.
Die 4 häufigsten Auslöser-Kategorien
In meiner Arbeit sehe ich immer wieder, dass Auslöser in typische Kategorien fallen. Vielleicht erkennst du dich in einer wieder:
- Emotionale Auslöser: Frust, Einsamkeit, Langeweile, Stress, Traurigkeit, aber auch Freude (“Das muss gefeiert werden!”).
- Situative Auslöser: Bestimmte Orte (Couch, Auto) oder Tageszeiten (später Abend), der Kühlschrank auf dem Weg, Fernsehwerbung.
- Soziale Auslöser: Gemeinsame Mahlzeiten, Geselligkeit, Druck (“Iss doch auch etwas!”), das Gefühl, sich etwas zu gönnen, weil andere es auch tun.
- Gedanken-Auslöser: Belohnungsgedanken (“Das habe ich mir verdient”), Trostgedanken (“Jetzt hilft nur noch Schokolade”), Perfektionismus-Gedanken (“Jetzt habe ich schon gesündigt, dann kann ich auch ganz aufhören”).
Meine eigenen Top-3 Auslöser
Indem wir unsere eigenen Auslöser erkennen, verstehen wir uns besser.
Damit du siehst, wie das in der Praxis aussieht, hier meine persönlichen, ehemals stärksten Trigger:
- Der leere Abend: Früher war die Stille nach einem langen Tag mein größter Auslöser für unbewusstes Naschen.
- Heute: Ich fülle diese Leere bewusst – mit einer Tasse Tee, einem Telefonat oder 10 Minuten Tagebuch schreiben.
- Das Gefühl der Überforderung: Wenn alles zu viel wurde, suchte mein Kopf nach schneller “Betäubung”.
- Heute: Ich halte inne und frage mich: “Was ist die eine kleinste Sache, die ich jetzt tun kann?” Oft ist es nur: “Durchatmen.”
- Unsichtbare Belohnung: Nach getaner Arbeit (“Jetzt hast du es dir verdient”).
- Heute: Ich suche mir eine nicht-essbare Belohnung: eine kurze Pause im Garten, eine Folge meiner Lieblingsserie, ein warmes Bad.
Dieser Perspektivwechsel – vom Essen zu einer anderen, erfüllenderen Handlung – kam erst durch das konsequente Aufschreiben und Analysieren.
Häufige Fragen zum Erkennen von Essauslösern
Wie lange sollte ich das Tagebuch führen? Idealerweise 7-14 Tage. Das reicht meist, um klare Muster zu sehen. Danach kannst du es bei Bedarf immer wieder für ein paar Tage zur Überprüfung nutzen. Lesetipp:
Was, wenn ich mich beim Aufschreiben schäme? Das Tagebuch ist nur für dich. Es ist kein Beweismittel gegen dich, sondern ein Hilfsmittel für dich. Schreibe absolut ehrlich. Je ehrlicher du bist, desto klarer werden die Muster.
Ich erkenne die Auslöser, aber ich schaffe es trotzdem nicht, anders zu reagieren. Was nun? Das ist völlig normal! Das Erkennen ist Schritt 1. Schritt 2 ist, neue Reaktionen einzuüben. Das braucht Zeit, Geduld und oft Unterstützung. Feiere bereits, dass du überhaupt erkennst, was passiert – das ist ein riesiger Erfolg.
Können Auslöser auch positiv sein (z.B. Freude)? Absolut. Essen aus Freude oder zum Feiern ist eine völlig normale, menschliche Reaktion. Es wird erst zum Problem, wenn es die einzige oder automatische Art wird, mit positiven Gefühlen umzugehen.
So startest du heute
- Besorge dir ein Notizbuch oder öffne eine Notiz-App auf deinem Handy.
- Entscheide dich, für die nächste Woche zur Forscherin zu werden – ohne Urteil.
- Nutze die drei Fragen (Situation, Gefühl, Gedanke) nach jedem “emotionalen Essen”-Moment.
- Schau am Ende der Woche in aller Ruhe auf deine Notizen. Welches Wort oder welche Situation taucht immer wieder auf? Das ist wahrscheinlich dein Hauptauslöser.
Allein durch diese bewusste Beobachtung verlierst du viele Auslöser schon einen Teil ihrer Macht. Du entziehst ihnen die Automatik.
deine eigenen Muster
Essauslöser erkennen kann ein langer Prozess sein, sei geduldig mit dir.
Als ich zum ersten Mal mein eigenes Auslöser-Tagebuch durchblätterte, war ich schockiert und erleichtert zugleich. Schockiert, weil ich sah, wie vorhersehbar mein Verhalten war. Erleichtert, weil ich endlich einen Ansatzpunkt hatte. Ich musste nicht mehr meinen “schwachen Willen” bekämpfen. Ich konnte stattdessen konkret anfangen, meine Abendroutine zu ändern oder für stressige Tage einen Plan B zu haben.
Essauslöser zu erkennen, ist kein Werkzeug der Selbstkritik. Es ist ein Werkzeug der Selbstermächtigung. Es gibt dir die Landkarte deiner eigenen Gewohnheiten zurück. Und mit einer Landkarte in der Hand findet man leichter einen neuen Weg.
Wenn du das Gefühl hast, im Kreis deiner Essmuster gefangen zu sein, und Unterstützung beim Entschlüsseln deiner Auslöser brauchst, dann lass uns darüber sprechen. In einem kostenlosen Erstgespräch können wir uns deine Situation ansehen und einen ersten, klaren Plan entwickeln.
Jetzt kostenloses Erstgespräch zum Thema “Essauslöser erkennen” vereinbaren [blocked]
Essauslöser erkennen ist ein wertvoller Prozess, um mit deinen Emotionen umzugehen.